USTED TENTÓ RODAR la planta de los pies, poner hielo en los talones, cambiar los zapatos e incluso usar calcetines especiales. Pero, si usted todavía tiene dolor en el talón causado por la fascitis plantar -inflamación en el tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies- podría ser el momento de modificar su rutina de ejercicios.

Realizar ejercicios dirigidos puede remediar muchos de los factores subyacentes que predisponen a los atletas, como los corredores a la fascitis plantar, dice Josh Cox, un entrenador personal certificado en Anytime Fitness en Santa Rosa, California.

“Nueve de cada 10 veces en personas con fascitis plantar, existe algún tipo de restricción de movilidad”, explica Grayson Wickham, médico de fisioterapia, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador del programa de fisioterapia en línea Movement Vault. Mucha gente carece de la capacidad de dorsiflexión, o de levantar el dedo gordo del pie desde la articulación de la base hasta el techo, dice. Las limitaciones en la movilidad en todo el pie y en el tobillo (o en cualquier parte de las piernas) pueden causar compensaciones de movimiento que, con el tiempo, pueden llevar al uso excesivo de la fascia plantar, una banda de tejido conectivo que une el talón con los dedos de los pies.

Afortunadamente, estas son cuestiones que pueden ser aliviadas a través de la formación específica. “En el caso promedio de la fascitis plantar, es 100% curable”, dice Wickham. Es sólo en los casos que involucran espolones óseos y otros problemas estructurales que el dolor no puede aliviarse con los ejercicios adecuados.

Aunque los ejercicios perfectos varían caso por caso, estos cuatro ejercicios son algunos de los métodos más probados y verdaderos recomendados por los expertos para aliviar la fascitis plantar. Para obtener el mayor beneficio, realice cada ejercicio diariamente, ya sea espalda con espalda o a lo largo del día.

Aquí hay cuatro ejercicios aprobados por expertos para ayudar a controlar la fascitis plantar:

Elevación excéntrica de la pantorrilla con dedo del pie elevado.
Levante, apunte y enróllese el dedo del pie.
Estiramiento isométrico del dedo del pie resistente.
Pedal de acelerador medio arrodillado.
Aprenda más sobre cada ejercicio y cómo incorporar estos movimientos a su régimen de ejercicios para reducir la fascitis plantar y mitigar el dolor y la molestia en el pie.

Empieza colocando las pelotas de tus pies en el borde de un escalón bajo o caja. Sujétese a un objeto resistente para mantener el equilibrio, mueva su peso a un pie y levante el pie opuesto justo por encima del suelo. Mantenga esta posición con una sola pierna en todo momento. Coloque una toalla doblada debajo del dedo gordo de su pie plantado para que quede elevado hacia el techo. Mantener el dedo del pie levantado resulta especialmente útil no sólo para fortalecer la pantorrilla, sino para tratar la fascitis plantar, dice Cox. Desde aquí, baje lentamente el talón hacia el piso lo más lejos posible y hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Haga una pausa, luego presione a través de la bola de su pie y apriete su pantorrilla para levantar su talón lo más alto posible hacia el techo. El dedo gordo del pie permanecerá apoyado durante todo el movimiento. Esa es una reputación. Realice 12 repeticiones, luego repita en el lado opuesto para un total de tres juegos por lado. Concéntrate en moverte lo más lentamente posible a medida que bajas para completar cada repetición. Si puede realizar todas las repeticiones sin fatiga, realice el movimiento mientras sostiene una mancuerna o un timbal en su mano libre.

Elevación de los dedos de los pies, punta y rizo

Para fortalecer los músculos de los dedos de los pies y reducir el estrés en la fascia plantar, Cox recomienda sentarse en una silla resistente y colocar los pies en el piso con los talones directamente debajo de las rodillas. Desde aquí, apriete los músculos de la parte superior de los pies para levantar todos los dedos de los pies lo más alto que pueda. Haga una pausa y luego apriete los músculos de la planta de los pies para rizarlos lo más fuerte posible. Esa es una reputación. Realice tres series de 10-15 repeticiones.

Estiramiento Isométrico Resistido del Dedo del Pie

Comience por sentarse en una silla de estudio y colocar los pies en el piso. Agarra el dedo gordo de cada pie con la mano correspondiente a cada lado. Desde allí, levante sus pies tan alto hacia el techo como sea cómodo para que sienta un estiramiento en la parte inferior de su dedo del pie. Una vez que encuentre esta posición, presione los dedos de los pies hacia abajo con la mayor fuerza posible y continúe resistiendo la presión de las manos hacia arriba durante 10 segundos. Relájese y tome un descanso del estiramiento por unos segundos. Luego, use sus manos para levantar nuevamente los dedos grandes de los pies, tratando de moverse más en el estiramiento, apretando los músculos de la parte superior de los dedos de los pies para levantarlos hacia el techo. Sostenga por 20 segundos. Esa es una reputación. Realice de dos a tres repeticiones. La combinación de estiramientos pasivos y activos es lo más beneficioso para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, dice Wickham. Tenga en cuenta que nunca debe tratar de estirar los dedos de los pies más allá del punto de incomodidad.

Pedal de gas con media rodilla

Ponte en posición de media rodilla en el piso con tu pie frontal plano en el piso y tu rodilla sobre tu pie. Desde aquí, mueva la rodilla hacia adelante, más allá de los dedos de los pies lo más lejos posible hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Luego, presione las bolas de sus pies hacia abajo en el piso, como si estuviera presionando el pedal del acelerador lo más fuerte posible, dice Wickham. Sujetar para